Меню на 7 днів - вегетаріанська дієта 2000 ккал

Основний принцип вегетаріанської дієти — повне виключення продуктів тваринного походження. Вегетаріанське меню містить лише продукти рослинного походження. М'ясо, риба та морепродукти заборонені. Однак вегетаріанська дієта дозволяє вживання яєць та молочних продуктів.

Існують різні види вегетаріанства. Вони варіюються від лакто-вегетаріанства, яке дозволяє споживання молочних продуктів, але виключає м'ясо та яйця, до флекситаріанства, яке дозволяє час від часу вживати м'ясо. Збалансована вегетаріанська дієта може бути довічним підходом до харчування. Вегетаріанство допомагає знизити кров'яний тиск і врівноважує рівень глюкози, тригліцеридів і холестерину в крові. Воно також знижує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету та раку.

Навколо вегетаріанської дієти виникло багато міфів. Один із них полягає в тому, що це шкідлива дієта. Однак вегетаріанська дієта може бути здоровою, якщо вона добре збалансована і, отже, багата на поживні речовини. Обираючи цю дієту, часто вживайте бобові, ферментовані молочні продукти, соєві продукти та продукти, багаті на жирні кислоти. Використовуйте корисні рослинні олії, такі як лляна, ріпакова та оливкова. Уникайте дефіциту поживних речовин. За необхідності приймайте харчові добавки. Вегетаріанська дієта часто сприяє дефіциту вітаміну B12, оскільки він міститься виключно в продуктах тваринного походження. Варто пам’ятати про це.

Вегетаріанська дієта – для кого вона?

Немає конкретних рекомендацій щодо дотримання вегетаріанської дієти. Це хороший спосіб харчування для тих, хто просто хоче виключити продукти тваринного походження. Це також хороший спосіб детоксикації організму. Фрукти та овочі, багаті на антиоксиданти, можуть допомогти покращити здоров'я, наприклад, у випадках ліпідних порушень або запальних захворювань.

Вегетаріанська дієта також може допомогти вам схуднути. Ретельно підібране споживання калорій сприятиме втраті ваги, а висока щільність страв довше зберігатиме відчуття ситості. Вона також корисна для людей з інсулінорезистентністю, діабетом, непереносимістю м’яса та серцево-судинними проблемами.

Вегетаріанська дієта - принципи

Багато людей вважають, що найважливішим принципом рослинної дієти є відмова від м’яса. Але це лише перший принцип такого способу харчування. Дотримання вегетаріанської дієти набагато обмежує.

По-перше, харчування має бути різноманітним, щоб уникнути дефіциту поживних речовин. Тому вживайте фрукти та овочі, молочні продукти, яйця, бобові, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння чіа та зернові.

По-третє, більше половини овочів на вашій тарілці повинні бути зеленими. Це пояснюється тим, що листова зелень багата на лютеїн, хлорофіл, фолієву кислоту, вітамін С і магній. Вона має антиоксидантні властивості, зміцнює судинну систему та має протизапальні властивості.

По-четверте, їжте овочі та фрукти в усіх видах — сирі, варені, тушковані, смажені на грилі, запечені, а іноді навіть смажені. По-п’яте, обирайте поживні джерела вуглеводів. Переконайтеся, що у вашому раціоні є просо, коричневий рис, макарони з цільної пшениці та цільнозерновий хліб.

Більше рекомендацій ви можете прочитати в електронній книзі.

Легкозасвоюваний раціон був складений клінічним дієтологом.

Як скоригувати калорійність раціону відповідно до ваших потреб?

Найкраще коригувати калорійність вашого раціону відповідно до ваших енергетичних потреб. Ви можете розрахувати це самостійно за такою формулою:

CPM = PPM X PAL, де

Загальний рівень метаболізму (СРМ)

ППМ (базальний рівень метаболізму)

ІПН (індекс фізичної активності).

Ви також можете розрахувати свій базальний рівень метаболізму простим способом, підставивши відповідні значення у формулу нижче.

ПММ (жінки) = (10 x маса тіла [кг]) + (6,25 x зріст [см]) - (5 x [вік]) – 161

ППМ (чоловіки) = (10 x маса тіла [кг]) + (6,25 x зріст [см]) - (5 x [вік]) + 5.

Приклад:

ППМ = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161

ППМ = 1374.

У свою чергу, для фактора PAL
постійні значення визначені:

• 1.2 – низька активність – малорухливий спосіб життя, відсутність фізичної активності, щоденна робота по дому,
• 1.4 – помірна фізична активність – фізичні вправи приблизно 2-3 рази на тиждень, щоденна робота по дому або помірна фізична активність (наприклад, ходьба протягом приблизно 30-60 хвилин),
• 1.9 – дуже активний спосіб життя – інтенсивні, змагальні види спорту, щоденні тренування.

CPM = 1374 × 1,4

ЦПМ = ~1900 ккал.

Усі матеріали (контент, тексти, ілюстрації, фотографії тощо), розміщені на вебсайті noblehealth.pl охороняються авторським правом та захищені Законом про авторське право та суміжні права від 4 лютого 1994 року (t.j. Збірник законів 2022 року, ст. 2509). Копіювання, обробка та поширення цих матеріалів повністю або частково без згоди автора заборонено.