7-Tage-Menü – Low-Carb-Diät 2000 kcal
- Mäßig kohlenhydratarme Diät – Menü in drei Kalorienvarianten
Was ist eine Low-Carb-Diät?
Bei einer Low-Carb-Diät werden Kohlenhydrate stark eingeschränkt oder ganz vermieden. Grundannahmen sind, dass eine Low-Carb-Diät nicht mehr als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält.
Zudem ist es die sicherste Variante einer kohlenhydratarmen Ernährung.
Es gibt verschiedene Arten von Low-Carb-Diäten, und
Die beliebteste davon ist derzeit die ketogene Diät. Sein Haupt
Die Idee ist, Kohlenhydrate zugunsten von Produkten zu begrenzen
fettreich, wobei die Proteinzufuhr auf dem durch Ernährungsstandards vorgegebenen Niveau gehalten wird.
Eine richtig zusammengestellte Low-Carb-Diät wirkt sich positiv auf die Reduzierung von Entzündungen im Körper aus. Sie trägt auch zur Gewichtsabnahme bei. Sie wirkt sich positiv auf die Normalisierung des Blutzuckerspiegels aus.
Blutzucker und Insulin. Es zeichnet sich durch ein hohes Sättigungsgefühl aus. Es hilft, den Blutfettspiegel und damit das Risiko bestimmter Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Für wen ist die Diät gedacht?
wenig Kohlenhydrate?
Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz profitieren von einer kohlenhydratarmen Ernährung. Auch Menschen mit Kreislaufproblemen, einschließlich Bluthochdruck, profitieren von dieser Ernährungsweise. Auch bei der Behandlung bestimmter Krankheiten ist sie hilfreich.
Stoffwechsel.
Eine kohlenhydratarme Ernährung wird auch für diejenigen empfohlen, die unter Energiemangel, ständiger Müdigkeit, Schläfrigkeit und Energieverlust leiden. Darüber hinaus sind Mahlzeiten mit reduziertem Kohlenhydratgehalt ideal, wenn
Sie möchten abnehmen.
Bedenken Sie jedoch, dass diese Art der Ernährung nicht
Langzeitanwendung. Es wird auch nicht für Sportler empfohlen.
Ausdauer, für schwangere und stillende Frauen oder Menschen mit Leber-, Bauchspeicheldrüsen- oder Nierenproblemen. Unausgewogene kohlenhydratarme Diäten können
Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen, Verstopfung, Schilddrüsenerkrankungen verursachen und das Risiko von Nährstoffmangel bergen.
Die wichtigsten Regeln der Diät
kohlenhydratarm
Eine kohlenhydratarme Ernährung soll die Blutzuckerkontrolle verbessern, zu Gewichtsverlust führen und die Zellsensitivität erhöhen.
Körper auf Insulin. Damit dies geschieht, müssen seine Regeln strikt befolgt werden.
Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle sind und nicht vollständig aus Ihrer Ernährung gestrichen werden können. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung mit einer Kohlenhydrataufnahme von weniger als 50 g pro Tag kann sehr gesundheitsschädlich sein. Daher empfehlen Ernährungsberater eine kohlenhydratarme Ernährung mit einer Kohlenhydrataufnahme von 25–26 %.
Die Energie sollte aus Fetten gewonnen werden, die 25 bis 45 % des täglichen Nährstoffbedarfs ausmachen sollten.
Zu den Produkten, die auf der Diät empfohlen werden
Eine kohlenhydratarme Ernährung umfasst hauptsächlich: fetthaltige Milchprodukte, einschließlich
Joghurt, Hüttenkäse, Käse sowie Eier, Obst und Gemüse mit geringem Gehalt
Zucker, Fleisch und Fisch, tierische und pflanzliche Fette, Walnüsse, Samen
Kürbis, Sonnenblumenkerne.
Bei einer täglichen kohlenhydratarmen Ernährung sollten sie nicht
Dazu gehören Getreideprodukte, Milchprodukte mit Zuckerzusatz, kohlenhydratreiches Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte. Produkte mit komplexen Kohlenhydraten, wie Süßigkeiten und salzige Speisen, sind gänzlich verboten.
Snacks. Auch Alkohol und Säfte sollten vermieden werden.
Weitere Empfehlungen können Sie im E-Book nachlesen.
Die leicht verdauliche Kost wurde zusammengestellt von
klinischer Ernährungsberater.
So passen Sie die Kalorienzufuhr Ihrer Ernährung an
Ihre Bedürfnisse?
Der Kaloriengehalt der Ernährung sollte angepasst werden basierend auf
Energiebedarf. Und Sie können dies selbst berechnen mit
aus der Formel:
CPM = PPM X PAL, wobei
CPM (Gesamtumsatz)
PPM (Grundumsatz)
PAL (Index der körperlichen Aktivität).
Sie können Ihren Grundumsatz auch in
einfache Weise, indem Sie die entsprechenden Werte in die unten stehende Formel einsetzen.
BMR (Frauen) = (10 x Körpergewicht [kg]) + (6,25 x
Größe [cm]) - (5 x [Alter]) – 161
BMR (Männer) = (10 x Körpergewicht [kg]) + (6,25 x
Größe [cm]) - (5 x [Alter]) + 5.
Beispiel:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) -
(5 × 33) -161
PPM = 1374.
Für den PAL-Faktor wiederum sind konstante Werte definiert:
- 1,2 – geringe Aktivität –
sitzende Lebensweise, Bewegungsmangel, tägliche Hausarbeit, - 1,4 – durchschnittliche Aktivität
körperliche Übungen etwa 2-3 Mal pro Woche, tägliche Hausarbeit oder
mäßige körperliche Aktivität (z. B. etwa 30-60 Minuten Gehen), - 1,9 – sehr aktiver Lebensstil
– intensiver Leistungssport, tägliches Training.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
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1. Was ist eine Low-Carb-Diät?
Low Carb Diät, auch bekannt als Diät
Eine Low-Carb-Diät ist eine Ernährungsweise, die auf einen reduzierten Kohlenhydratanteil in den Mahlzeiten basiert und diese hauptsächlich durch Fett ersetzt. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist bei dieser Diätform ebenfalls wichtig und sollte auf dem empfohlenen Niveau (zwischen 1 g und 2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht) gehalten werden. Die geringe Kohlenhydratzufuhr soll dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren, den Blutdruck zu regulieren und den Blutzuckerspiegel zu verbessern.
2. Low-Carb-Diät – was essen?
Die Keto-Diät oder
Die Low-Carb-Diät geht davon aus, dass Fette die Grundlage der täglichen Ernährung bilden sollten. Erlaubt sind Pflanzenöle wie Kokosöl, Rapsöl und Olivenöl, zuckerfreie, vollfette Milchprodukte, Beeren, Zitrusfrüchte, Pflaumen, Kirschen, Kreuzblütlergemüse, Spargel, Paprika, Zucchini, Salat, Gurken, Blumenkohl, Tomaten, Oliven, Auberginen, Rosenkohl, Fleisch und Fisch, Nüsse, Samen und Saaten. Die Mahlzeiten sollten so zusammengestellt werden, dass sie nicht weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag, aber nicht mehr als 130 g enthalten.
3. Für wen ist die Low-Carb-Diät geeignet?
Low-Carb-Diät
Es wird als Ergänzung zur Behandlung von medikamentenresistenter Epilepsie und Diabetes empfohlen. Es ist ideal für alle, die abnehmen möchten oder einfach nur wenig Energie haben. Die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme in der Ernährung wirkt sich auch positiv auf das Wohlbefinden von Menschen mit gestörtem Blutzuckerspiegel aus, die nach dem Essen häufig unter Energieeinbrüchen und Schläfrigkeit leiden.
4. Wie bestelle ich eine Diät?
Wählen Sie einfach das aus, was Sie interessiert
Kaloriengehalt, Produkte in den Warenkorb legen und dann das Formular ausfüllen
Nach Zahlungseingang erhalten Sie eine Datei mit Ihrer ausgewählten Diät an die von Ihnen angegebene E-Mail-Adresse.
5. Wann kann ich mit Ergebnissen rechnen?
Wenn Sie sich also besser fühlen,
Das hängt weitgehend von Ihnen ab. Wenn Sie die Empfehlungen Ihres Ernährungsberaters befolgen und eine leichte Diät gemäß dessen Plan einhalten, werden Sie bereits nach wenigen Tagen erste Ergebnisse sehen. Beachten Sie jedoch, dass es sich bei dem bereitgestellten Menü um ein Beispiel für ein 7-Tage-Menü handelt. Sie können es je nach Bedarf anpassen.
Perfekte Passform
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
Dieta low carb polega na znacznym ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów. Według podstawowych założeń dieta niskowęglowodanowa to taka, w której znajduje się nie więcej niż 130 g węglowodanów dziennie. Jest to też najbezpieczniejszy wariant diety niskowęglowodanowej.
Istnieją różne rodzaje diety low carb, a najpopularniejszym z nich jest obecnie dieta ketogeniczna. Głównym jej założeniem jest ograniczenie węglowodanów na rzecz produktów wysokotłuszczowych, przy jednoczesnym zachowaniu podaży białka na poziomie wskazanym przez normy dietetyczne.
Prawidłowo skomponowana dieta niskowęglowodanowa ma korzystny wpływ na obniżenie stanów zapalnych w organizmie. Przyczynia się również do zmniejszenia masy ciała. Korzystnie wpływa na normalizację poziomu cukru oraz insuliny we krwi. Charakteryzuje się wysokim poziomem sytości. Pomaga obniżyć poziom lipidów we krwi, a co za tym idzie ryzyko wystąpienia niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego.
Dla kogo przeznaczona jest dieta niskowęglowodanowa?
Na diecie niskowęglowodanowej doskonale będą czuły się osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością. Taki model odżywiania będzie też korzystny dla osób zmagających się z problemami krążeniowymi, w tym nadciśnieniem tętniczym. Będzie też pomocny w leczeniu niektórych chorób metabolicznych.
Dieta low carb polecana jest także dla tych, którym brakuje energii, odczuwają permanentne zmęczenie, senność i spadki energii. Ponadto posiłki o obniżonej zawartości węglowodanów sprawdzą się doskonale, gdy chcesz obniżyć masę ciała.
Pamiętaj jednak, że ten rodzaj odżywiania nie może być stosowana długotrwale. Nie jest też wskazany dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, dla kobiet w ciąży i karmiących piersią czy osób z problemami wątroby, trzustki lub nerek. Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe mogą powodować zaburzenia koncentracji, wahania nastroju, zaparcia, zaburzania pracy tarczycy oraz nieść za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych.
Najważniejsze zasady diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa ma poprawić kontrolę poziomu glukozy, skutkować obniżeniem masy ciała oraz zwiększeniem wrażliwości komórek organizmu na insulinę. By tak się stało, należy ściśle przestrzegać jej zasad.
Pamiętaj, że węglowodany są podstawowym źródłem energii i nie można ich zupełnie wyeliminować z diety. Dieta bardzo niskowęglowodanowa, zakładająca spożycie węglowodanów poniżej 50 g dziennie może być bardzo niebezpieczna dla zdrowia. Dlatego dietetycy zalecają, by w diecie low carb ilość węglowodanów utrzymać na poziomie 25-26%. Organizm energię powinien czerpać z tłuszczy, które mają stanowić od 25 do 45% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
Wśród produktów zalecanych na diecie niskowęglowodanowej znajdują się przede wszystkim: tłusty nabiał, w tym jogurty, twaróg, sery, a także jajka, owoce i warzywa o niskiej zawartości cukru, mięso i ryby, tłuszcze zwierzęce i roślinne, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika.
W codziennej diecie niskowęglowodanowej nie powinny znajdować się produkty zbożowe, produkty mleczne z dodatkiem cukru, owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów oraz nasiona strączkowe. Zupełnie zakazane są produkty zawierające węglowodany złożone, czyli słodycze i słone przekąski. Należy wyeliminować też alkohol oraz soki.
Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.
Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.
Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb?
Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:
CPM = PPM X PAL, gdzie
CPM (całkowita przemiana materii)
PPM (podstawowa przemiana materii)
PAL (współczynnik aktywności fizycznej).
Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.
Przykład:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Z kolei dla współczynnika PAL określone są stałe wartości:
- 1,2 – niska aktywność – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
- 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),
- 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
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