Es ruft bei Befürwortern und Gegnern gemischte Gefühle hervor. Hat es mehr Vor- oder Nachteile? Ist es für alle sicher?
Die negativen Auswirkungen von Sport auf nüchternen Magen wurden in der Grundschule von unserem Sportlehrer besprochen. Diese wurden später in der High School bestätigt, als die Mädchen eine Gewichtsabnahme- Tour machten. Fasten und Sport während des Fastens galten als beste Methode zum Abnehmen. Der Mythos ums Fasten ist endgültig widerlegt, doch morgendliches Training ruft immer noch gemischte Gefühle hervor. Ich habe Experten gebeten, die Kontroverse zu klären.
Um das Problem vollständig zu verstehen, müssen wir verstehen, was in unserem Körper während des Schlafs passiert. Während dieser Zeit verbrauchen wir den größten Teil unserer Leberglykogenspeicher für Verdauungsprozesse. Während des Schlafs versorgt die Leber fast alle Organe – mit Ausnahme der Muskeln, die über eigene Muskelglykogenspeicher verfügen. Da Muskeln ihre Reserven nicht mit anderen Organen teilen, verfügen sie unmittelbar nach dem Aufwachen über geringe Energiereserven, im Gegensatz zur Leber, die fast vollständig aufgebraucht ist. Dies ist natürlich der Fall, wenn wir am Vortag Kohlenhydrate zu uns genommen haben.
Anders verhält es sich bei einer Low-Carb-Diät: Morgens fehlt es sowohl in der Leber als auch in den Muskeln an Glykogen. Was bedeutet das in der Praxis? Auf den ersten Blick mag es scheinen, als sei der Morgen die ideale Trainingszeit, da der Körper Energie aus Fett gewinnt und wir Fett abbauen wollen. Dies ist jedoch nur ein Teil der Wahrheit. In Wirklichkeit ist ein solches Training wirkungslos: Ohne Kohlenhydrate fehlt uns die nötige Kraft, und infolgedessen überfordern wir unseren Körper, da ihm Energieressourcen entzogen werden.
Nehmen wir jedoch an, wir sorgen am Vortag für eine ausreichende Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr. Können wir es uns leisten, auf nüchternen Magen zu trainieren? Welche Übungen sollten wir durchführen und welche sollten wir vermeiden?
„Um ein sicheres Training auf nüchternen Magen zu gewährleisten, sollten wir vor allem hochintensive Übungen wie Sprints, Krafttraining oder Ausdauertraining vermeiden. Aerobic-Training wie Gehen, Laufen oder Radfahren ist eine gute Option – alles mit geringer oder mittlerer Intensität“, erklärt Tomasz Gregorczyk, Personal Trainer beim Get Slim Club.
Die gute Nachricht für Fans von Aerobic-Training ist, dass es effektiv und sicher ist, wenn es in Maßen durchgeführt wird. Wichtig ist, dass ein solches Training nicht zu lange dauert – idealerweise 30-40 Minuten.
„Längeres Training führt dazu, dass der Körper Energie aus den Muskeln zieht, anstatt sie zu verbrennen und aus dem Fettgewebe zu beziehen, was zum Katabolismus führt, d. h. zum Abbau von Muskelgewebe“, erklärt der Trainer.
Diese Meinung wird auch von einem Psychodiätetiker bestätigt.
„Sport auf nüchternen Magen ist nur dann sicher und gesund, wenn man ihn vernünftig und in Maßen betreibt. Man übertreibt es leicht und anstatt in Form zu kommen, verbrennt man möglicherweise Muskeln. Eine kurze, 25- bis 35-minütige Trainingseinheit mit geringer Intensität, die innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen durchgeführt wird, kann sicherlich nicht schaden“, sagt Agnieszka Owczarek, Psychodiätassistentin und Expertin bei Noble Health.
Ich kann mir nicht vorstellen, das Haus ohne Frühstück zu verlassen – es ist meine Lieblingsmahlzeit. Ich kenne jedoch Leute, die erst gegen Mittag mit dem Essen beginnen, obwohl sie ihren Tag um 7-8 Uhr morgens beginnen. Das ist aus vielen Gründen nicht die beste Lösung – das Auslassen des Frühstücks trägt unter anderem zu einem langsameren Stoffwechsel bei. Gibt einem langes Fasten mehr Zeit für ein morgendliches Training? Spielt das eine Rolle?
„Nach dem Aufwachen müssen wir unseren Körper auf die geplante körperliche Aktivität vorbereiten. Zuerst kümmern wir uns um unsere physiologischen Bedürfnisse. Dann, bevor wir mit dem Training beginnen, machen wir ein leichtes Aufwärmtraining. Am besten beginnen wir innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen“, erklärt Patrycja Malik, Personal Trainerin beim Get Slim Club.
Der Trainer betont außerdem, dass die Anzahl der Fastentrainings kontrolliert werden sollte. Um dies zu erreichen, lohnt es sich, zunächst zu klären, was Sie mit dem Training erreichen möchten. Möchten Sie Fett abbauen oder vielleicht Kraft und Fitness aufbauen?
„Wenn wir Körperfett verlieren wollen, können wir Fastentraining sogar täglich durchführen. Wenn wir jedoch von einem athletischen Körper träumen – also wenn wir uns auf Kraft, Muskelmasse und Ausdauer konzentrieren – sollten wir Fastentraining vermeiden“, fügt er hinzu. „Häufiges Fastentraining erfordert eine hohe Trainingsdosis, die dem Körper enorme Mengen an Energie entzieht und ihn schnell ermüdet. Daher ist es nur mit einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung möglich.“ - betont er.
Betrachtet man die positiven und negativen Auswirkungen des Fastentrainings, stellt sich heraus, dass es ebenso viele Nachteile wie Vorteile hat. Indem wir morgens versuchen, effektiver Fett zu verbrennen, setzen wir unseren Körper einer Schwächung aus. Daher ist es wichtig, beim Training im Morgengrauen auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wenn Sie sich für körperliche Aktivität auf nüchternen Magen entscheiden, sollten Sie auch das Ziel berücksichtigen.
„Wenn die Fettverbrennung für Sie oberste Priorität hat, weil Sie deutlich übergewichtig sind, und Fitness an zweiter Stelle steht, dann ist Fastentraining für Sie geeignet. Wenn Ihnen Fitness und Fettverbrennung jedoch gleichermaßen wichtig sind, empfehle ich Ihnen, eine leichte Mahlzeit (ca. 250–300 kcal) zu sich zu nehmen. Dadurch haben Sie mehr Energie für ein längeres Training“, so Agnieszka Owczarek abschließend.
