Es ruft gemischte Gefühle hervor, sowohl bei Befürwortern als auch bei Gegnern. Überwiegen die Vor- oder Nachteile? Ist es für alle sicher?
Die negativen Auswirkungen von Sport auf leeren Magen wurden uns bereits in der Grundschule von unserem Sportlehrer erklärt. Dies bestätigte sich später in der Oberstufe, als die Mädchen völlig ausrasteten. Gewichtsverlust. Fasten und Sport während des Fastens galten lange als beste Methode zum Abnehmen. Der Mythos des Fastens ist längst widerlegt, während morgendliches Training weiterhin kontrovers diskutiert wird. Ich habe Experten um Rat gefragt, um diese Kontroverse zu klären.
Um das Problem vollständig zu verstehen, müssen wir wissen, was in unserem Körper während des Schlafs passiert. In dieser Zeit verbrauchen wir den Großteil unserer Glykogenspeicher in der Leber für die Verdauung. Die Leber versorgt im Schlaf fast alle Organe mit Energie – mit Ausnahme der Muskeln, die über eigene Glykogenspeicher verfügen. Da die Muskeln ihre Reserven nicht mit anderen Organen teilen, besitzen sie unmittelbar nach dem Aufwachen noch einen kleinen Energievorrat, im Gegensatz zur Leber, deren Speicher nahezu vollständig erschöpft sind. Dies ist natürlich der Fall, wenn wir am Vortag Kohlenhydrate zu uns genommen haben.
Anders sieht es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung aus – morgens fehlt uns sowohl in der Leber als auch in den Muskeln Glykogen. Was bedeutet das konkret? Auf den ersten Blick scheint der Morgen die ideale Trainingszeit zu sein, da der Körper Energie aus Fett gewinnt und wir Fett abbauen wollen. Das ist jedoch nur ein Teil der Wahrheit. Tatsächlich ist ein solches Training ineffektiv; ohne Kohlenhydrate fehlt uns die nötige Kraft, und wir überlasten unseren Körper, da ihm die Energiereserven fehlen.
Nehmen wir jedoch an, wir stellen am Vortag eine ausreichende Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr sicher. Können wir es uns leisten, auf leeren Magen zu trainieren? Welche Übungen sollten wir durchführen und welche vermeiden?
„Um sicher auf nüchternen Magen zu trainieren, sollten wir vor allem hochintensive Übungen wie Sprints, Krafttraining oder Ausdauertraining vermeiden. Aerobes Training wie Gehen, Laufen oder Radfahren ist eine gute Alternative – alles mit niedriger oder mittlerer Intensität“, erklärt Tomasz Gregorczyk, Personal Trainer bei Get Slim Club.
Die gute Nachricht für alle, die gerne Ausdauertraining machen: Es ist effektiv und sicher, solange es in Maßen betrieben wird. Wichtig ist, dass ein solches Training nicht zu lange dauert – idealerweise nicht länger als 30 bis 40 Minuten.
- Längeres Training führt dazu, dass der Körper Energie aus den Muskeln bezieht, anstatt sie zu verbrennen und aus dem Fettgewebe zu gewinnen, was zu Katabolismus, d. h. zum Abbau von Muskelgewebe, führt - erklärt der Trainer.
Diese Ansicht wird auch von einer Psychodiätologin bestätigt.
Sport auf nüchternen Magen ist nur dann sicher und gesund, wenn man es vernünftig und in Maßen betreibt. Man kann es leicht übertreiben und statt in Form zu kommen, Muskeln abbauen.Ein kurzes, 25- bis 35-minütiges Training mit niedriger Intensität, das innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen durchgeführt wird, schadet sicherlich nicht – sagt Agnieszka Owczarek, Psychodiätologin und Markenexpertin. Noble Health.
Ich kann mir nicht vorstellen, ohne Frühstück aus dem Haus zu gehen – es ist meine Lieblingsmahlzeit. Ich kenne aber auch Leute, die erst gegen Mittag etwas essen, obwohl sie schon um 7 oder 8 Uhr morgens aufstehen. Das ist aus vielen Gründen nicht optimal – das Auslassen des Frühstücks trägt dazu bei, dass… m.in. um den Stoffwechsel zu verlangsamen. Wenn jemand lange fastet, hat er dann mehr Zeit für ein morgendliches Training? Spielt das eine Rolle?
„Nach dem Aufwachen müssen wir unseren Körper auf die geplante körperliche Aktivität vorbereiten. Zuerst kümmern wir uns um unsere körperlichen Bedürfnisse. Dann, bevor wir mit dem Training beginnen, machen wir ein leichtes Aufwärmprogramm. Am besten fängt man innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen damit an“, erklärt Patrycja Malik, Personal Trainerin im Get Slim Club.
Der Trainer betont außerdem, dass die Anzahl der Trainingseinheiten im Fastenzustand kontrolliert werden sollte. Um dies zu erreichen, ist es ratsam, zunächst festzulegen, was man durch das Training erreichen möchte. Wollen Sie Fett abbauen oder eher Kraft und Fitness aufbauen?
„Wenn wir Körperfett abbauen wollen, können wir sogar täglich im Fastenzustand trainieren. Wer aber von einem athletischen Körper träumt, also Kraft, Muskelmasse und Ausdauer trainiert, sollte Fastentraining vermeiden“, fügt er hinzu. „Häufiges Fastentraining ist sehr intensiv und verbraucht enorm viel Energie, was den Körper schnell ermüdet. Daher ist es nur mit regelmäßigem Fasten möglich.“ ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung - betont er.
Betrachtet man die positiven und negativen Auswirkungen des Trainings im Fastenzustand, so zeigt sich, dass es ebenso viele Nachteile wie Vorteile mit sich bringt. Der Versuch, morgens besonders effektiv Fett zu verbrennen, schwächt den Körper. Daher ist eine ausgewogene Ernährung beim Training im Morgengrauen unerlässlich. Auch das angestrebte Ziel sollte bei der Entscheidung für körperliche Aktivität auf nüchternen Magen berücksichtigt werden.
„Wenn Fettverbrennung aufgrund starken Übergewichts Ihre oberste Priorität ist und Fitness Ihre zweite, dann ist Training im Fastenzustand geeignet. Sind Ihnen Fitness und Fettverbrennung jedoch gleichermaßen wichtig, empfehle ich eine leichte Mahlzeit (etwa 250–300 kcal). Dadurch haben Sie mehr Energie für ein längeres Training“, so Agnieszka Owczarek abschließend.
