Es ist kein Geheimnis, dass einfache Übungen oft am schwersten zu meistern sind. Wir eignen uns früh, ohne es zu merken, einige schlechte Angewohnheiten an, die sich festsetzen, und es lohnt sich wirklich, sie wieder loszuwerden. Genau das trifft auf die Kniebeuge zu, eine der beliebtesten Übungen, die dutzende Male im Sportunterricht oder im täglichen Training wiederholt wird. Manche behaupten sogar, dass man bei einer so einfachen Bewegung nichts falsch machen kann – ein schwerwiegender Irrtum.
Wie trainiert man effektiv, um Kalorien zu verbrennen und Verletzungen zu vermeiden?
Korrekt ausgeführte Kniebeugen bieten ausschließlich Vorteile. Sie beugen Gelenk- und Knieverletzungen vor. Da mehr Muskeln beansprucht werden, sparen sie zudem Zeit und tragen so zu einem schnelleren Muskelaufbau bei. Zwei korrekte Übungssätze sind besser als fünf unsaubere.
Gute Körperhaltung
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Wenn Sie sie lieber etwas enger oder weiter auseinander haben möchten, probieren Sie es aus. Wählen Sie die für Sie beste Position. Ihre Füße sollten leicht nach außen zeigen, niemals nach innen. Beugen Sie die Knie leicht, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Rücken gerade. Achten Sie darauf, nicht zusammenzusacken. Anfangs fühlen Sie sich vielleicht etwas steif, aber nach ein paar Sätzen haben Sie den Dreh raus. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder vor sich, je nachdem, was sich angenehmer anfühlt. Falls Sie die Handposition wählen, lassen Sie sie nicht schlaff hängen. Koordinieren Sie die Bewegungen Ihres gesamten Körpers mit denen Ihrer Hände. Dies erhöht die Effektivität der Übung und verbessert Ihr Gleichgewicht.
Die richtige Entscheidung
Zieh die Knie beim Absenken nicht zusammen. Je tiefer du absinkst, desto stärker werden deine Gesäßmuskeln beansprucht. Versuche, deine Hüfte beim Absenken nach hinten zu schieben, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Falls dir das schwerfällt, kannst du etwas hinter dich stellen, um es dir leichter zu machen. Atme beim Absenken tief ein und beim Aufrichten aus. Sobald du vollständig gestreckt bist, schieb die Hüfte nach vorn und spanne die Gesäßmuskeln an.
Die 5 häufigsten Fehler
1. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab. Ihr Körpergewicht muss von Ihrem gesamten Fuß getragen werden, nicht nur von Ihren Zehen.
2. Die Knie sind zu weit nach vorne geschoben. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
3. Mehrere hundert Kniebeugen pro Tag. Zu viel ist ungesund; besser ist es, weniger, aber regelmäßig zu trainieren. Solche extremen Belastungen können beispielsweise die Knöchel und Knie überlasten.
4. Neigen Sie Ihren Kopf nicht zu hoch oder zu tief. Beim Üben ist es am besten, geradeaus zu schauen.
5. Wer sich nicht aufwärmt, riskiert Verletzungen. Dehnen Sie sich daher immer gründlich vor und nach dem Training, auch wenn es nur wenige Minuten dauert.
