Es ist nichts Neues, dass einfache Übungen oft am schwierigsten zu meistern sind. Wir legen uns schon früh, ohne es zu merken, ein paar schlechte Angewohnheiten an, die bleiben, und es lohnt sich wirklich, sie abzulegen. Genau das ist bei der Kniebeuge der Fall, einer der beliebtesten Übungen, die im Sportunterricht oder im täglichen Training Dutzende Male wiederholt wird. Manche behaupten sogar, dass man bei einer so einfachen Bewegung nichts falsch machen kann – ein schwerwiegender Irrtum.
Wie trainiert man, um effektiv Kalorien zu verbrennen und Verletzungen zu vermeiden?
Die korrekte Ausführung von Kniebeugen bringt nur Vorteile. Sie beugt möglichen Gelenk- und Knieverletzungen vor. Außerdem spart sie Zeit, da mehr Muskeln beansprucht werden, was wiederum dazu beiträgt, den Körper schneller zu formen. Es ist besser, zwei Sätze korrekt auszuführen als fünf schlampig.
Gute Haltung
Stellen Sie Ihre Füße zunächst schulterbreit auseinander. Wenn Sie sie lieber etwas näher oder weiter auseinander platzieren möchten, probieren Sie es aus. Wählen Sie die für Sie beste Option. Ihre Füße sollten leicht nach außen zeigen, niemals umgekehrt. Beugen Sie die Knie leicht, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie den Rücken gerade. Denken Sie daran, nicht ständig zu hängen. Sie fühlen sich anfangs vielleicht etwas steif, aber nach ein paar Sätzen werden Sie sich das angewöhnen. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder vor sich, je nachdem, was sich besser anfühlt. Wenn Sie sich für Letzteres entscheiden, lassen Sie sie nicht baumeln. Koordinieren Sie die Bewegung Ihres gesamten Körpers mit Ihren Händen. Das erhöht die Effektivität der Übung und verbessert Ihr Gleichgewicht.
Der richtige Schritt
Ziehe deine Knie beim Absenken nicht zusammen. Je tiefer du dich absenkst, desto stärker wird deine Gesäßmuskulatur beansprucht. Versuche, deine Hüfte nach hinten zu drücken, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Sollte dir das schwerfallen, kannst du dir etwas hinter den Rücken stellen, um es dir leichter zu machen. Atme beim Absenken tief ein und beim Aufstehen aus. Sobald du vollständig gestreckt bist, drücke deine Hüfte nach vorne und spanne deine Gesäßmuskulatur an.
Die 5 häufigsten Fehler
1. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden. Ihr Körpergewicht muss von Ihren gesamten Füßen getragen werden, nicht nur von Ihren Zehen.
2. Zu weit nach vorne geschobene Knie. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
3. Mehrere hundert Kniebeugen am Tag. Zu viel ist ungesund; lieber weniger, dafür aber regelmäßig trainieren. Solche halsbrecherischen Herausforderungen können zum Beispiel deine Knöchel und Knie überlasten.
4. Neigen Sie Ihren Kopf zu hoch oder zu tief. Am besten üben Sie, indem Sie geradeaus schauen.
5. Kein Aufwärmen ist der erste Schritt zu Verletzungen. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training immer gründlich, auch wenn es nur ein paar Minuten dauert.
