Der Winter ist eine besondere Jahreszeit. Die Tage werden kürzer und wir sind etwas träger. Suchen Sie nach einem gesunden Mittagessen fürs Büro? Probieren Sie unsere Rezepte für die Winter-Lunchbox mit gesundem Gemüse und hochwertigen Proteinen. Diese leckeren und schnellen Gerichte halten Sie stundenlang satt.
1. Aufwärmen
Eine gesunde Winterernährung dient nicht nur der Gewichtserhaltung, sondern stärkt auch das Immunsystem. Sie sollte wärmend wirken. Die richtige Ernährung kann uns helfen, unsere Abwehrkräfte zu stärken, Erkältungen abzuwehren oder uns an kalten Wintertagen einfach aufzuwärmen. Haferflocken sind ideal: Sie sättigen lange und wärmen uns dank passender Gewürze an kalten Wintertagen.
Wärmender Haferbrei mit Cranberries
Zutaten:
4 Esslöffel Haferflocken
1 Apfel
1 Esslöffel getrocknete Cranberries
1 Esslöffel Sesamsamen
1 Esslöffel Sonnenblumenkerne
1 Esslöffel Kürbiskerne
1/4 Teelöffel frisch geriebener Ingwer
Zitronensaft
Honig
1-2 Prisen Zimt
Haferflocken, Cranberries, Sesamsamen, Ingwer und Zimt in eine Schüssel geben. Mit kochendem Wasser übergießen, sodass die Haferflocken bedeckt sind, und etwa 8 Minuten quellen lassen. Sonnenblumen- und Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne anrösten, bis sie leicht gebräunt sind und ihr intensives Aroma entfalten. Einen Apfel unter die Haferflocken reiben, einen Teelöffel Zitronensaft und die gerösteten Kerne hinzufügen. Mit Honig abschmecken, umrühren – fertig!
2. Gesunde Suppen.
Suppen sind die perfekte, wärmende Mahlzeit. Gerade im Winter benötigt der Körper mehr Nährstoffe. Gemüsesuppen sind daher in dieser Jahreszeit ideal, da sie reich an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien sind und die körpereigenen Abwehrkräfte stärken. Ein weiterer großer Vorteil von Suppen ist ihre schnelle Zubereitung. Sie lassen sich außerdem problemlos wieder aufwärmen und sind somit ideal für die Arbeit.
Kürbissuppe mit Curry
Zutaten:
750 g Kürbis (Gewicht nach dem Schälen)
250 g Kartoffeln
2 Tomaten (ca. 300 g) oder 1/2 Dose gehackte Tomaten
3 Tassen (750 ml) Brühe
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Teelöffel Currypulver
1 Teelöffel Kurkuma
2 Esslöffel Olivenöl
1/2 Tasse (125 ml) 18%ige Sahne für Suppen und Soßen (oder 30%ige Schlagsahne)
frisches Basilikum
Den Kürbis schälen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Kartoffeln schälen und ebenfalls würfeln. In einem großen Topf die gewürfelte Zwiebel und den geschälten, gehackten Knoblauch in Olivenöl 15 Minuten lang anbraten. Kürbis und Kartoffeln hinzufügen, salzen und unter Rühren etwa 4 Minuten garen. Kurkuma und Currypulver dazugeben. Die heiße Brühe angießen, abdecken und aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen. Die frischen Tomaten blanchieren, schälen und würfeln (Dosentomaten können sofort verwendet werden). Alles vermengen, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Sahne pürieren. Vor dem Servieren die Suppe mit gehacktem Basilikum bestreuen.
3. Gemüse.
Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der Winterernährung, da es viele Vitamine enthält. Um den Verlust dieser wertvollen Nährstoffe zu vermeiden, sollte es jedoch nur kurz gegart werden. Die Ernährung sollte reich an Brokkoli, Zwiebeln, Karotten, Rote Bete, Kohl und Hülsenfrüchten sein. Kartoffeln, Sellerie und Lauch dürfen ebenfalls nicht fehlen.
Ratatouille
Zutaten:
3 Zwiebeln
3 Paprikaschoten (verschiedene Farben)
1 Aubergine
1 große Zucchini
350 g Tomaten
Öl
2 Knoblauchzehen
2 Lorbeerblätter
1 Zweig frischer Thymian
eine Prise Safran
Salz und Pfeffer
Die Zwiebel würfeln, in Olivenöl glasig dünsten und dann in den Topf geben.Wiederholen Sie den Vorgang mit Paprika, Zucchini und Aubergine. Geben Sie zum Schluss die gewürfelten Tomaten hinzu. Sobald das gesamte Gemüse im Topf ist, fügen Sie die Kräuter und Gewürze hinzu. Lassen Sie alles 20–30 Minuten bei schwacher Hitze köcheln und rühren Sie gelegentlich um.
