Der Winter ist eine besondere Jahreszeit. Die Tage werden kürzer und wir sind fauler. Suchen Sie ein gesundes Mittagessen für die Arbeit? Probieren Sie unsere Winter-Lunchbox-Rezepte mit gesundem Obst und hochwertigem Protein. Diese leckeren und schnellen Rezepte machen Sie stundenlang satt.
1. Aufwärmen
Eine gesunde Winterdiät zielt nicht nur darauf ab, das Gewicht zu halten, sondern auch das Immunsystem zu stärken. Eine Winterdiät sollte wärmende Eigenschaften haben. Die richtige Ernährung kann uns dabei helfen, das Immunsystem zu stärken, Erkältungen zu bekämpfen oder uns an kalten Wintertagen einfach aufzuwärmen. Haferflocken sind ideal; sie sättigen lange und wärmen uns dank der Zugabe geeigneter Gewürze an einem Wintertag.
Wärmender Haferbrei mit Cranberries
Zutaten:
4 Esslöffel Haferflocken
1 Apfel
1 Esslöffel getrocknete Cranberries
1 Esslöffel Sesamsamen
1 Esslöffel Sonnenblumenkerne
1 Esslöffel Kürbiskerne
1/4 Teelöffel frisch geriebener Ingwer
Zitronensaft
Honig
1-2 Prisen Zimt
Haferflocken, Cranberries, Sesam, Ingwer und Zimt in eine Schüssel geben. Mit kochendem Wasser übergießen und ca. 8 Minuten ziehen lassen – die Haferflocken sollten aufquellen. Sonnenblumen- und Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne rösten, bis sie anfangen zu bräunen und ihr intensives Aroma entfalten. Einen Apfel in die Haferflocken reiben, einen Teelöffel Zitronensaft und die gerösteten Kerne dazugeben. Nach Belieben mit Honig süßen, umrühren – fertig.
2. Gesunde Suppen.
Suppen sind die perfekte wärmende Mahlzeit. Es ist ganz natürlich, dass der Körper mit dem nahenden Winter mehr Nährstoffe benötigt. Daher sind Mehrgemüsesuppen in dieser Jahreszeit ideal, da sie reich an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen sind und die Abwehrkräfte des Körpers gegen Mikroben stärken. Ein großer Vorteil von Suppen ist ihre schnelle Zubereitung. Sie lassen sich außerdem leicht wieder aufwärmen und sind somit eine ideale Mahlzeit für die Arbeit.
Kürbissuppe mit Curry
Zutaten:
750 g Kürbis (Gewicht nach dem Schälen)
250 g Kartoffeln
2 Tomaten (ca. 300 g) oder 1/2 Dose gehackte Tomaten
3 Tassen (750 ml) Brühe
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Teelöffel Currypulver
1 Teelöffel Kurkuma
2 Esslöffel Olivenöl
1/2 Tasse (125 ml) 18%ige Sahne für Suppen und Soßen (oder 30%ige Schlagsahne)
frisches Basilikum
Den Kürbis schälen, entkernen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Kartoffeln schälen und würfeln. In einem großen Topf die gewürfelte Zwiebel und den geschälten und gehackten Knoblauch in Olivenöl 15 Minuten anschwitzen. Den Kürbis und die Kartoffeln dazugeben, salzen und unter Rühren ca. 4 Minuten dünsten. Zum Schluss Kurkuma und Currypulver dazugeben. Mit der heißen Brühe aufgießen, zugedeckt aufkochen. Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen. Die frischen Tomaten blanchieren, häuten und würfeln (Dosentomaten sind sofort verzehrfertig). Alles vermengen, zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Mit Sahne im Mixer pürieren. Vor dem Servieren die Suppe unbedingt mit gehacktem Basilikum bestreuen.
3. Gemüse.
Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der Winterernährung, da es viele Vitamine enthält. Um diese wertvollen Nährstoffe nicht zu verlieren, sollte es jedoch kurz gekocht werden. Der Speiseplan sollte reich an Brokkoli, Zwiebeln, Karotten, Rüben, Kohl und Hülsenfrüchten sein. Kartoffeln, Sellerie und Lauch sollten nicht vergessen werden.
Ratatouille
Zutaten:
3 Zwiebeln
3 Paprika (verschiedene Farben)
1 Aubergine
1 große Zucchini
350 g Tomaten
Öl
2 Knoblauchzehen
2 Lorbeerblätter
1 Zweig frischer Thymian
eine Prise Safran
Salz und Pfeffer
Die Zwiebel würfeln, in Olivenöl glasig dünsten und in den Topf geben. Mit Paprika, Zucchini und Aubergine wiederholen. Zum Schluss die gewürfelten Tomaten dazugeben. Sobald das gesamte Gemüse im Topf ist, die Kräuter und Gewürze hinzufügen. 20–30 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
