Unter den für die ordnungsgemäße Körperfunktion unerlässlichen chemischen Elementen spielt Magnesium eine besondere Rolle. Wo kommt es in Lebensmitteln am häufigsten vor und welche Eigenschaften besitzt es? Lesen Sie weiter!
Was ist Magnesium?
Was ist Magnesium? Es ist ein chemisches Element, das an etwa 300 verschiedenen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Um zu verstehen, wie schwerwiegend ein Magnesiummangel sein kann und wie man die Versorgung durch Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel sicherstellt, ist es wichtig, die Eigenschaften von Magnesium zu kennen. In der Natur ist Magnesium ein silberfarbenes Metall. Welche Art von Magnesium nehmen wir über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel auf? Meistens liegt es in Form organischer Salze wie Magnesiumcitrat, -chlorid oder -lactat vor. Die Art des Magnesiums bestimmt nicht nur seine Aufnahme im Körper, sondern auch seine Verträglichkeit.
Eigenschaften von Magnesium – wobei hilft es?
Als Makronährstoff spielt Magnesium eine Schlüsselrolle für die Funktion vieler Organe. Aufgrund seiner chemischen und physikalischen Eigenschaften ist es für die Übertragung von Nervensignalen im Nervensystem verantwortlich. Daher ist hochwertiges Magnesium eine sinnvolle Ergänzung bei Problemen des Nervensystems, wie beispielsweise chronischem Stress oder Müdigkeit. Wozu ist hochwertiges Magnesium außerdem gut? Es trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei, reguliert die Herzfrequenz, unterstützt die Muskelfunktion und stärkt sogar das Knochengewebe. Magnesium ist daher für jeden wichtig, insbesondere aber für Menschen, die intensiv trainieren, körperlich anstrengende Aktivitäten ausüben und Jugendliche.
Magnesium-Normwerte bzw. wie lange dauert es, einen Magnesiummangel zu beheben?
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jeglicher Art sollte stets durch eine gründliche Bedarfsanalyse und idealerweise durch Labortests erfolgen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium liegt bei Erwachsenen zwischen 0,65 und 1,2 mmol/l. Frauen benötigen 320 mg Magnesium (während der Schwangerschaft 400 mg), Männer 420 mg. Wer Magnesium supplementieren möchte, kann sich an der empfohlenen Tagesdosis orientieren. Wie erkennt man einen Magnesiummangel? Bei einem Mangel treten unweigerlich erste Symptome auf (siehe unten).
Magnesiumsupplementierung
Eine Magnesiumsupplementierung kann bei verschiedenen Erkrankungen notwendig sein:
-festgestellter Mangel,
-intensive körperliche Aktivität, z. B. bei Sportlern,
-schwanger,
-in Phasen chronischen Stresses,
-nach einer Phase langfristigen Alkoholkonsums.
Verschiedene Magnesiumpräparate enthalten unterschiedliche Dosierungen, die individuell angepasst werden sollten. Das beste Magnesiumpräparat ist eines, das mit den Vitaminen B, D oder C kombiniert wird, da diese gemeinsam positive Auswirkungen auf den Körper haben.
Tägliche Magnesiumdosis
Die täglich einzunehmende Magnesiummenge ist ebenfalls wichtig. Die Standarddosis für einen Erwachsenen beträgt etwa 400 mg täglich, üblicherweise aufgeteilt auf 3–4 Tabletten. Damit ist Ihr täglicher Magnesiumbedarf gedeckt. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Magnesium mit Vitamin B6 kombinieren, da dies die Aufnahme verbessert. So wird sichergestellt, dass der Körper die meisten Magnesiumionen des jeweiligen Produkts aufnimmt.
Wann sollte man Magnesium einnehmen: morgens oder abends?
Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht nur die Dosierung entscheidend, sondern auch der Einnahmezeitpunkt. Wann sollte man Magnesium einnehmen: morgens oder abends? Die Einnahme ist zu jeder Tageszeit möglich. Eine abends eingenommene Tablette kann die nächtliche Regeneration des Nervensystems fördern und die Schlafqualität verbessern. Und wie sollte man Magnesium einnehmen? Am besten mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit.
Wie lange sollte man Magnesium einnehmen, d. h. wie lange dauert es, einen Magnesiummangel zu beheben?
Wie lange dauert es, einen Magnesiummangel zu beheben? Um einen ausgeprägten Mangel auszugleichen, sind mehrere Wochen regelmäßiger Magnesiumzufuhr erforderlich. Lassen Sie sich daher nicht entmutigen, wenn die Symptome nach den ersten Tagen nicht abklingen. Kann Magnesium dauerhaft eingenommen werden? Eine Langzeiteinnahme ist möglich, jedoch sollte die Magnesiumzufuhr über die Ernährung berücksichtigt und die Dosis des Nahrungsergänzungsmittels entsprechend angepasst werden, um eine Überdosierung zu vermeiden. Die Dauer der Magnesiumeinnahme hängt in erster Linie vom individuellen Bedarf ab. Es empfiehlt sich, einen Arzt zu konsultieren, um die geeignete Dauer und Dosierung festzulegen.
Magnesiummangel oder was entzieht dem Körper Magnesium?
Magnesiummangel kann verschiedene Ursachen haben. Eine davon ist eine ungeeignete, magnesiumarme Ernährung (beispielsweise eine zu eintönige, stark verarbeitete, restriktive oder hungernde Ernährung). Auch bei gesunder Ernährung kann Magnesiummangel aufgrund einer gestörten Aufnahme auftreten. Dies kann beispielsweise durch übermäßigen Alkoholkonsum in großen Mengen oder anhaltenden Durchfall verursacht werden. Manchmal führen auch übermäßige körperliche Aktivität ohne entsprechende Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel sowie chronischer Stress zu einem Magnesiummangel. Was verursacht Magnesiummangel? Entgegen der landläufigen Meinung ist Kaffeetrinken, das selbst eine beträchtliche Menge dieses Nährstoffs enthält, nicht die Ursache. Viel schädlicher ist ein Überschuss an Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln oder Produkten, die Magnesium enthalten – er beeinträchtigt die Magnesiumaufnahme erheblich.
Symptome eines Magnesiummangels
Magnesiummangel ist ein weit verbreitetes Symptom, da Magnesium zu den Spurenelementen gehört, die der Körper leicht verliert. Bei einem Magnesiummangel sind die Symptome deutlich spürbar: Dazu zählen Lidzucken, Wadenkrämpfe, Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen sowie Schwäche, Kopfschmerzen, Schwindel und Ein- und Durchschlafstörungen. Bei längerem Mangel können sich neurologische Symptome wie latente Tetanie, psychomotorische Hyperaktivität, Migräne oder Angst-Depressions-Syndrome entwickeln. Unbehandelt kann ein Magnesiummangel zu verschiedenen Komplikationen führen.
Auswirkungen von Magnesiummangel
Die Folgen eines langfristigen Magnesiummangels können sein: Insulinresistenz, Bronchialasthma, Herzrhythmusstörungen, Typ-II-Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Depressionen – diese Erkrankungen sollten nicht unterschätzt werden.
Magnesiumüberdosis
Eine Magnesiumüberdosierung ist relativ selten, sollte aber bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachtet werden. Man sollte bedenken, dass ein Magnesiumüberschuss durch die Kombination hoher Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln mit magnesiumreichen Lebensmitteln sowie Kaffee oder Mineralwasser entstehen kann, da diese ebenfalls erhebliche Mengen dieses Elements enthalten.
Symptome eines Magnesiumüberschusses
Zu den Symptomen eines Magnesiumüberschusses gehören Schwindel, Schwäche, niedriger Blutdruck, Übelkeit, verminderte Muskelkraft und Atembeschwerden. Eine Hypermagnesiämie, also ein Überschuss an Magnesium im Körper, bis zu 2 mmol/l verursacht in der Regel keine Beschwerden. Erst bei Überschreitung dieses Wertes können Gesichtsrötung, Kribbeln, Harnverhalt oder Verstopfung auftreten.
Magnesium in Lebensmitteln
Um Mangelerscheinungen und unnötige Mineralstoffergänzungen zu vermeiden, ist es hilfreich, den Magnesiumgehalt von Lebensmitteln zu kennen. Nur so kann man seine tägliche Ernährung optimal auf dieses Element abstimmen. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln zählen vor allem Getreide, Hülsenfrüchte, Rote Bete, Sauerampfer, Petersilie, Nüsse, Bananen und Kakao. Auch Mineralwasser und Kaffee sind gute Magnesiumquellen. Wie lässt sich Magnesium auf natürliche Weise ergänzen? Achten Sie einfach darauf, dass jede Mahlzeit Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte enthält. Als Nachmittagssnack bietet sich Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70 % oder eine Banane an.
Magnesium während der Schwangerschaft
Magnesium sollte während der Schwangerschaft auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Welches Magnesiumpräparat ist in der Schwangerschaft am besten geeignet? Es lohnt sich, spezielle Produkte wie Magnesiumpräparate für Schwangere in Betracht zu ziehen, die zusätzlich wertvolle Inhaltsstoffe wie Folsäure und B-Vitamine enthalten.
Magnesium für Kinder
Es sind hochwertige Produkte mit auf die Bedürfnisse von Säuglingen sowie jüngeren und älteren Kindern abgestimmten Magnesiumdosierungen erhältlich. Geeignetes Magnesium für Kinder wird dank der enthaltenen Zusatzstoffe nicht nur gut vom Körper aufgenommen, sondern ist auch für Kleinkinder einfach einzunehmen, beispielsweise in Form von Tropfen oder Gel.
